불면증의 원인 및 해결 방법 그리고 자가진단

 

불면증의 원인 및 해결 방법 그리고 자가진단

 

건강하고 활기찬 삶을 위해 적당한 수면 시간을 통해 우리 몸을 재충전하는 것이 정말 중요한데

주변을 보면 잠을 제대로 자지 못해 고통 받는 분들이 많습니다.

이번 글에서는 불면증에 대해 알아보려고 합니다.

 

불면증이란?

불면증은 불면 장애라고도 하며 쉽게 말해 수면을 이루지 못하는 증상을 말합니다.

잠을 잘 수 있는 공간과 시간이 충분히 주어지는데도 수면의 시간과 지속, 그리고 수면의 질에 문제가 있고,

이 문제가 반복적으로 발생하여 이로 인해 낮 시간에 여러 기능의 장애를 유발하게 되는 경우 불면장애를 겪고 있다고 말합니다.

 

불면증의 원인

불면증은 여러 요인에 의해 발생하므로 불면증을 겪고 있는 개인에게서 정확한 원인을 찾는 것이 쉽지 않습니다.

일반적으로는 아래와 같은 요인이 불면증의 원인으로 간주됩니다.

 

1. 스트레스와 불안한 심리 상태

스트레스는 만병의 근원이라 하듯이 불면증의 원인으로도 스트레스가 큰 부분을 차지합니다.

일상적으로 겪는 스트레스, 불안한 심리, 긴장감, 여러 가지 고민등은 불면증의 큰 원인이 됩니다.

이로 인해 잠드는 것이 어렵고, 이와 같은 상황이 밤복된다면 불면증으로 발정하기 쉽습니다.

2. 우울증

스트레스, 분안감, 긴장감, 고민들이 심화되게 되면 우울증으로 연결될 수 있는데 우울증으로 인해 수면 장애를 겪게 되는 경우가 많습니다.

우울증 치료를 위한 항우울제 약물이 수면장애를 일으키기도 합니다.

3. 건강상의 문제

만성 통증, 수면 무호흡증, 신경통이나 관절염, 알레르기, 신장 및 심장 질환 등의 건강 문제는 수면장애를 일으킬 수 있습니다.

4. 약물 및 알코올

카페인, 니코틴, 진정제, 비만 치유제 등의 약물은 불면증의 원인이 되기도 합니다.

그리고 알코올은 수면에 부정적인 영향을 끼칩니다.

5. 생활 습관

불규칙한 수면 시간, 전자기기 사용, 과식, 수면 환경 등이 불면증을 유발하기도 합니다.

특히 현대인들이 침대에서 잠들기 전 스마트폰을 사용하는 경우가 많은데

이러한 잘못된 생활 습관이 수면 장애를 일으키는 경우가 많습니다.

6. 나이

슬픈 얘기지만 나이가 들수록 수면의 양과 질이 변하게 됩니다.

노화로 인해서 수면의 어려움이 발생하기도 하는데 이는 자연스러운 현상이므로 이로 인해 스트레스를 받지 말고 본인에게 맞는 수면 시간을 찾도록 합시다.

7. 환경요인

소음이나 밝은 조명, 덥거나 추운 온도, 침구들의 위생 상태 등의 여러 수면 환경 요인에 의해 수면 장애가 발생하기도 합니다.

불면증을 겪지 않기 위해서 본인에게 맞는 적절한 수면 환경을 만들기 위해 노력합시다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

불면증 자가 진단을 위한 체크 리스트

1. 잠자리에 들고나서 30분 이상 뒤척인다.

2. 자는 동안 한 번 이상 잠에서 깬다.

3. 자는 동안 미열이 나거나 호흡곤란을 느낀 적이 있다.

4. 잘 때 차 소리나 TV 소리 등 미세한 소음에 신경이 쓰인다.

5. 거의 매일 꿈을 꾸며 이를 기억한다.

6. 잠에서 깨면 개운하지 않고 머리가 무거운 느낌이 든다.

7. 건망증이 심하다.

8. 우울감을 많이 느끼고, 귀찮아하는 경향이 강하다.

9. 지나간 일들에 대해연연한다.

이 중 6개 이상에 해당하면 불면증일 가능성이 높다고 합니다. 평소 수면 장애를 겪고 있고, 수면 장애가 3개월 이상 지속됐다면 병원을 방문하여 상담받는 것을 추천드립니다.

 

 

불면증 개선을 위한 팁

1. 취침 시간 6시간 전에는 카페인 섭취하지 않기.

사람에 따라 차이가 있겠지만 카페인은 약 6시간 동안 각성작용을 일으켜 수면을 방해하게 됩니다. 불면증이 있다면 카페인 섭취에 각별히 유의해야 합니다.

2. 취침 시간 3시간 전에는 금식하기.

잠들기 전에 음식을 먹게 되면, 소화기관들의 활동이 늘어나게 되면서 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비량이 적어지게 됩니다. 저녁에 과식일 하게 되면 음식을 소화시키기 위해 위장의 운동이 활발해져 멜라토닌의 분비가 억제됩니다. 또한 식사 후 바로 눕는 습관은 역류성 식도염을 유발해 숙면을 항해하게 됩니다.

3. 취침 시간 2시간 전에는 격한 운동을 하지 않기.

몰을 피곤하게 만들면 잠이 잘 올 거라는 생각에 자기 직전에 격렬한 운동을 하는 사람들이 많습니다. 잠들기 위해서는 신경계가 이완 되어야 하는데 취침 전에 땀이 날 정도로 운동을 하게 되면 체온이 상승하게 돼 신경계가 오히려 활성화됩니다. 이는 불면증을 악화시키게 됩니다.

4. 취침 10분 전에는스마트폰을 보지 않기.

침대에 누운 상태로 스마트 폰을 보는 경우가 많은데 스마트폰 화면의 블루라이트는 우리 몸 안에 멜라토닌 호르몬의 분비량을 줄어들게 하여 불면증을 일으키게 됩니다.

5. 취침 직전에 누워서 긍정적인 생각하기.

스마트 폰을 보는 대신, 잠들기 직전 누워서 여러 가지 좋은 생각들을 하게 되면 긴장감과 불안을 해소하게 되어 불면증 완화에 도움이 됩니다.

6. 일정한 수면 시간 유지하기.

질 높은 수면을 위해서는 규칙적인 수면 시간을 갖는 것이 중요합니다. 정해 놓은 취침 시간에 잠들고 일정한 시간에 기상을 하게 되면 생체 리듬이 형성됩니다. 이로 인해 우리 몸은 평소 수면 시간에 맞춰 수면을 준비하게 되어 밤에 잠들지 못하는 날들이 줄어들게 됩니다. 취침 시간은 자정 전으로 맞추는 것이 좋습니다. 이는 자정에서 새벽 두 시까지 멜라토닌의 분비량이 가장 많기 때문입니다.

7. 취침 후에는 밝은 곳에서 활동적으로 생활하기.

낮에는 주로 햇볕 아래에서 산책하는 것이 좋습니다. 밝은 환경은 멜라토닌의 분비를 억제하므로 낮에 졸음이 오는 것을 막는 데 효과적입니다. 낮 동안에 충분히 햇볕을 쬐게 되면 저녁에는 멜라토닌의 분비량이 늘어나게 됩니다. 이는 규칙적인 생체리듬을 형성하는 것에 큰 도움이 되며 불면증 해소에도 좋습니다. 그리고 낮잠은 밤에 잠드는 시간을 늦출 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 피로해소를 위해 낮잠이 꼭 필요한 경우라면 30분 이내로 자는 것이 좋습니다.

 

 

수면은 우리 생활에 중요한 부분을 차지합니다. 바른생활습관을 통해 수면장애를 극복하고, 양질의 수면을 통해 활기찬 하루를 만들어 가시길 바랍니다.

감사합니다.